要点:杠铃落下时尽量贴在胸口,推起杠铃速度不宜太快。在超负荷卧推时,一定要有人在一旁保护。重拳击靶时,要力从腰发。

　　运动量:用最大卧推重量70～80%的重量做6-8/组,或用最大卧推重量80-95%的重量做2-5/组,或用最大卧推重量95—110%的重量做1-3组。做转换练习时,20拳/组,做5-10组,组间休息1-2分钟,穿插在卧推练习中。

　　6.深蹲起:全身站直,将杠铃放在颈后,双手抓稳杠铃杆,两脚与肩同宽,然后屈膝深蹲,再用力站直身体。再以预备式站好,反复做侧踹练习,可将深蹲起中获得的力量转化力侧踹等直线腿法的击打力量。

　　作用:重点锻练腿部力量。“手是两扇门,全凭脚打人”,因此腿部的锻练是不能忽视的。

　　要点:深蹲起时,腰要挺直,靠大腿的力量站起,不可借助下蹲后的反弹力。下蹲和起立时,注意防止腰部受伤,身旁尽量有人保护。侧踹腿练习时,起腿要高,全身整体发力。

　　运动量:用最大深蹲起重量70-80%的重量做6—8/组,或用最大深蹲起重量的80～95%的重量做2-5/组,或用最大深蹲起重量的95-110%的重量做1-3组。做侧踹腿空击练习时,20腿/组,做5～10组,组间休息1～2分钟,穿插于深蹲起练习中。

　　7.半蹲起练习:全身站直,将杠铃放到颈后,双手抓稳,两脚与肩同宽。然后双腿屈膝,大小腿成90-120度夹角,然后用力站直身体。再按预备式站立,做前后鞭腿的空击练习。在练习中,体会鞭腿空击的流畅感。

　　作用:主要练习大腿的爆发力。

　　要点:半蹲起时,腰要挺直,靠大腿的力量站起,尽量快速练习,并要有人在身旁保护。

　　运动量:用最大半蹲起重量70—80%的重量做6-8/组,或用最大半蹲起重量80-95%的重量做2-5/组,或用最大半蹲起重量95-110%的重量做1-3组。做鞭腿练习时,20腿/组,做5～10组,组间休息1—2分钟,穿插于半蹲起练习中。

　　散打拳法——冲拳

　　散打基本拳法冲拳属于直线形攻击，冲拳作为一种技击拳法,在散打运动中既可以用来主动进攻对方,又可以用于阻击对方的进攻。其特点是力量大，杀伤力强，变化灵活，在拳法中动作简单，实用价值高。冲拳力量的大小直接决定着给对方造成的冲击力,决定着冲拳的击打效果。为进攻性拳法。前冲拳侧冲拳双冲拳上冲拳教学重点强调：

　　①拳冲出的路线要直。

　　②拳冲出和收回时，肘内侧要擦肋而出，擦肋而收。

　　③两拳依次冲击时，要在一拳收回的同时另一拳冲出。向前为前冲拳;向侧为侧冲拳;向上为上冲拳;以及双冲拳等。

　　以其线路短、速度快、力量大、攻击点多、攻守兼备等优点构成凶猛刁钻的风格。冲拳攻击术成功制人必须依靠两大要素,即拳技精和功力纯。

　　结语：练习散打要进行很多方面的训练，力量，速度等等方面，这都是非常重要的地方。以上为大家讲解了散打的力量训练方法和速度训练方法，还希望能帮助到一些爱好散打的朋友们，让大家的散打技术更上一层楼!