二、在郊外的小径，请这样走

　　不同坡度的小径，可以同时锻炼到大腿的内外侧。

　　下面的45分钟户外健走计划，可以当成指引喔!

　　45分钟紧实大腿户外健走计划

　　Step 1：请以中速慢慢健走5分钟当成暖身。

　　Step 2：在平地急速健走1分钟后，稍微放慢脚步，以快速但稳定的速度，在平地上健走4分钟。急速和快速健走交替，急速健走做5次，中间穿插4次快速健走。

　　Step 3：然后遇到了小上坡吗?别停，尽量以最快的速度往前走。如果你的健走路线，大部分都很平坦，那么先停下来做1分钟的下蹲，和弓箭步前踢的动作(左右脚1前1后弓箭步，然后在后面的那只脚往前踢，再换脚进行)，下蹲和前踢动作交替进行共4分钟。

　　Step 4：最后以慢速健走当成缓和运动，共5分钟。

　　三、在健步机上，请这样走

　　在慢跑机上，以最慢、最大步的方式健走，或调整角度如爬坡般。

　　对大腿都有紧实且修长的效果。

　　建议初学者不须将跑步机调高斜度，把速度调慢到每小时1mile(1.6km)。

　　手握住扶杆，如弓箭步般跨大步走。虽然姿势看起来很奇怪，但是真的很有效!