小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

　　上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

　　下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸，重复10次，每次30秒。

　　注意事项

　　拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15-30秒;深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。