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终极提臀篇 快速拯救久坐扁平臀秘籍

发表日期:2017-08-23 08:49:01 | 来源 :养好生 | 点击数: 次 

仰卧提腰式

主攻目标:臀部、腰部

STEP1:平躺于地面,屈膝,双脚着地,脚后跟距离臀部30厘米。将手臂置于身体两侧,手心向下。慢慢抬起右膝向胸部靠拢,感到大腿后部肌肉有拉伸感后停住。

STEP2:挺腰,向上抬起胯部,同时伸直背部,并收紧臀部肌肉,直到左膝、臀部、肩部形成一条线。停顿2秒钟,然后,依靠臀部力量,慢慢回复到初始位置。注意:始终保持右膝抬起。

每组8-10次,做3组,然后换另一条腿。

终极提臀篇 快速拯救久坐扁平臀秘籍

直立转腰式

主攻目标:臀部、大腿后侧

STEP1:如图,双脚站立与肩同宽,抬高双臂与地面平行,屈肘成90度,双手向上,手心向外。注意保持肩肘与地面平行,感觉到肩部与背部肌肉在拉伸。

STEP2:慢慢向右边转动腰部,同时抬高左膝,直到大腿与地面平行。如图,让右臂肘部与左膝呈一水平,但不要接触。注意保持身体平衡。慢慢转回到初始位置,同时放低左腿。然后换另一条腿重复相同的动作。

每组12次,共3组。运动时保证臀部收紧,背部挺直。

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