二、前屈伸展式。
　　坐姿，脊柱自然伸展，两脚两腿并拢向前伸直，两手自然放在身体两侧或在大腿上。
　　吸气，两臂向前伸直，两手并拢两肩向后收，拇指相扣，掌心向下。将你的两臂高举过头部，紧贴双耳。微微向后略仰使整个脊柱向上延展。
　　呼气，由腹部开始向前向下贴近大腿上侧，两手捉住两脚脚趾，保持顺畅呼吸。留意力集中在腹部。（感觉动作困难可弯曲双膝）

　　吸气，由后背开始，带起整个上身。呼气，回到起始坐势。放松10～20秒的时间。
　　三、侧腰伸展式。
　　莲花坐或简易莲花坐，脊柱保持自然挺展，双手合十胸前成起始式。
　　吸气，将合十的手掌高举过头，呼气，向两侧平展手臂。
　　再吸气，保持臀部不要离地，将一侧手臂高举，另一侧手臂弯曲轻扶地面。身体向扶地一侧手臂方向弯曲。眼睛看向手掌根或通过大臂看向天花板方向。