猫式——补养脊住、伸展背部

　　以四脚板凳状跪立于地面。

　　手臂和大腿与地面垂直，背部、面部、颈部与地面平行。

　　呼气时，同时慢慢拉下尾骨和头部，使背部反拱，小腹内收，眼睛看向收紧的小腹。

　　坐立前屈式——拉伸脊柱、促进消化

　　坐在地面上，双腿闭拢，向前伸直，双膝向下压，脚跟拉伸，向上翘。

　　抬升胸骨伸长脊柱并放松肩部，将手指尖放在髋关节上，身体前后摇动，体会其中的感觉。

　　吸气并伸直手臂，举过头顶，手心相对。

　　呼气，髋关节带动上身向前运动，双手握住双脚，注意保持脊椎不要弯曲。

　　如果你不能完成，可以借助运动带，保持这个姿势，以感觉舒适为限度。

　　深呼吸，现在开始放松，双膝稍微弯曲以放松脚部，低下头靠近双膝，放松脊柱，闭上双眼，深呼吸，如果觉得放松够了，吸气并向前伸直手臂，然后举过头顶。呼气，放下手臂。

　　胸肩扩展——身体僵硬

　　双手各执浴巾一头，伸直手臂，举到头顶上形成一个宽V形。这时你的胸部和肩膀要能感觉到被拉伸扩张的舒适感。

　　如果感觉不到这种舒适感，可以将双手分得更开一点或者靠得近一点。

　　或者你还可以：双手各执浴巾一端置于身后，双脚分开略宽于臀部，脚尖向前。向前俯身，让上半身靠近大腿，握着浴巾的双手顺势从背后向上抬起。