3.腰部锻炼

　　方法1：锻炼者端坐在椅子上，双手交叉后，将双手反转，随后将其推至头顶，类似于伸懒腰的动作，随后缓慢放下算一组，但双臂始终要直上直下。

　　方法2：锻炼者平坐在椅子上，右脚离地撑开，右手压着右腿，使大腿根部受力。左腿采用同样的手段进行锻炼。这样锻炼髂腰肌。

　　腿部锻炼

　　方法1：坐下时腿部回收，并呈左脚在前，右脚在后的交叉形态，也就是踝关节交叉。随后左脚向后，右脚向前，自己和自己较劲。这样可锻炼腿部上侧的股四头肌、股二头肌。

　　方法2：坐在椅子上，腿部向前伸直，脚跟着地，使劲勾脚尖，并保持上半身不动。同时，将跟腱部位努力向地面贴，这能使膝关节正下方得到锻炼。

　　方法3：左脚或左脚的前脚掌落地，脚后跟向后蹬，同时上体直直地向后倒，但不要弯曲，随着身体和肩部不断地向后走，对腿的拉力也会逐渐加大，起到锻炼腿部的效果。为保证拉伸效果，脚后跟在整个过程都不能卸力，脚掌也不能离地。