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武术入门篇:初级身体素质锻炼方法

发表日期:2014-03-01 14:12:44 | 来源 :养好生 | 点击数: 次 


  发展素质的练习分为克服本身练习和克服外部阻力练习两大类。
  1、克服本身体重的练习。
  仰卧起坐:发展腰腹肌群力量。起坐时双肘须超过两膝,仰卧时两肩必须触垫。
  立定跳远:发展腿部伸肌的爆发力,两臂用力前上摆,两腿迅速蹬地跳,空中身体充分伸展,落地屈膝前倾。

仰卧起坐

  2、克服外部阻力的练习。
  原地单、双手投实心球:发展全身肌肉力量和投掷能力。
  投垒球或沙包:发展全身肌肉力量和投掷能力。要求持球手臂引伸充分,蹬腿、送髋,从胸带肩,挥臂要快。
  三、增加耐力素质的方法。
  耐力,也称耐久力,具体指人体在尽可能的时间内进行肌肉活动的能力,也可以看作是抵抗疲劳的能力。耐力是人体健康和体质强弱的一个主要标志,对其它素质的发展和创造良好的体育成绩具有主要作用。
  增加耐力的素质练习:跑走交替1000--1500米(快走50米,跑100米,……快走的步幅约在60--80厘米,100米跑时间约在15--22秒,注意呼吸节奏)。
  定时跑2--5分钟:跑时注意重心高一些,用全脚掌着地。用半张的口和鼻同时呼吸,两步一吸,两步一呼。注意调整速度,前段以匀速跑为主,后段可略加快。
  2分钟25米往返跑:以匀速跑为主,呼吸方法与上相同,在每次踩线后转身跑时,身体略前倾。
  400米跑:先以中等速度跑2--3次50米,休息4--5分钟后再跑400米。注意全程速度分配,前段不要速度太快。
  1分钟跳绳:注意绳的长度摇到上方时略高出头为宜,应以小臂手腕的力量来挥动。

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